明天，上海高二、高三學(xué)生就要重新回歸校園，從線(xiàn)上到線(xiàn)下，考前再跑“2圈”，一顆心，準(zhǔn)備好了嗎？

這一段復(fù)課適應(yīng)的過(guò)渡時(shí)期，可能比居家狀態(tài)，更容易產(chǎn)生情緒波動(dòng)與心理健康問(wèn)題。

返校復(fù)課，從“心”出發(fā)，心理專(zhuān)家給出“心理復(fù)位”攻略。

本文作者：

蔡丹（上海市學(xué)校心理健康教育專(zhuān)家指導(dǎo)委員會(huì)委員，上海師范大學(xué)教育學(xué)院心理系教授，博士生導(dǎo)師）

張和云（上海師范大學(xué)教育學(xué)院心理系副教授，碩士生導(dǎo)師）

馮潔 王婷（上海師范大學(xué)教育學(xué)院碩士研究生）

生活節(jié)奏打亂、親子矛盾增多、電子產(chǎn)品使用過(guò)度，過(guò)去兩個(gè)多月的網(wǎng)課，讓不少學(xué)子的心有點(diǎn)亂。

在過(guò)去的兩個(gè)月中，居家生活讓我們的日常飲食、睡眠節(jié)奏都所有改變。

中小學(xué)生線(xiàn)上學(xué)習(xí)，因活動(dòng)空間的限制，會(huì)減少身體活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。與老師、同學(xué)和熟悉的校園學(xué)習(xí)環(huán)境被迫分離，減少了正常的同伴交往和互動(dòng)。

對(duì)于步入青春期的中學(xué)生來(lái)說(shuō)，他們更渴望有相對(duì)獨(dú)立的空間，更多希望同自己的朋友交往，而不是總是與家人朝夕相處。

而疫情居家期間，父母管教、干預(yù)經(jīng)常會(huì)使青少年覺(jué)得受到冒犯。他們更渴望離開(kāi)父母的視線(xiàn)，與同伴相處。

研究表明，疫情居家期間，青少年更容易激惹，盡管有家人陪伴，但孤獨(dú)與無(wú)聊感反而增加。在這種情緒下，更易引發(fā)與父母的沖突和矛盾。

由于線(xiàn)上學(xué)習(xí)的需要，孩子們接觸電子設(shè)備的機(jī)會(huì)增加，中小學(xué)生使用電視、電腦、手機(jī)、平板等電子設(shè)備的時(shí)間明顯延長(zhǎng)。

長(zhǎng)時(shí)間的屏幕暴露不僅影響視力，同時(shí)豐富、跳躍的屏幕畫(huà)面，以及諸多網(wǎng)絡(luò)資訊或視頻，往往更容易干擾孩子注意力，對(duì)于意志控制、抗干擾能力較弱的中小學(xué)生而言，可能難以抵制這些刺激的誘惑。

復(fù)課之后，要重新恢復(fù)、適應(yīng)緊張忙碌的校園學(xué)習(xí)生活，難免會(huì)出現(xiàn)焦慮、不安、茫然等情緒，“心”面臨“新”挑戰(zhàn)。

經(jīng)歷了幾個(gè)月的居家線(xiàn)上課程，復(fù)學(xué)之后，中小學(xué)生可能需要不得不重新面臨線(xiàn)下學(xué)習(xí)生活的各種調(diào)適。無(wú)論是睡眠時(shí)間、課程要求、學(xué)習(xí)安排，都比居家學(xué)習(xí)更加緊湊。

對(duì)于剛剛調(diào)適好居家學(xué)習(xí)生活模式的中小學(xué)生而言，線(xiàn)下學(xué)習(xí)生活的快節(jié)奏，可能是一個(gè)新的挑戰(zhàn)，調(diào)適不好，可能一開(kāi)始會(huì)出現(xiàn)較多的排斥感，出現(xiàn)厭學(xué)情緒。

在之前的線(xiàn)上學(xué)習(xí)模式中，面對(duì)面交流的缺乏，很難將學(xué)生帶入課堂氛圍，再加上隔離生活中的種種干擾，這些都讓學(xué)生們?nèi)菀鬃⒁饬Σ患?，學(xué)習(xí)效率低下，學(xué)習(xí)進(jìn)度緩慢。

有研究表明，疫情發(fā)生后居家學(xué)習(xí)再加上暑期兩個(gè)月，使得學(xué)生約有半年成績(jī)下降趨勢(shì)，年齡越低，下降越明顯。

而復(fù)學(xué)后，學(xué)習(xí)任務(wù)逐漸加重。成績(jī)下滑給學(xué)生、家長(zhǎng)、老師都會(huì)帶來(lái)挑戰(zhàn)，形成相互的壓力源。因此，同學(xué)們感覺(jué)自己學(xué)不好，效能感下降。

同伴關(guān)系一直是孩子心理發(fā)展過(guò)程中不可忽視的影響源，長(zhǎng)期的隔離生活讓孩子無(wú)法像以前一樣進(jìn)行同伴溝通，盡管有些孩子與同伴維持著一種線(xiàn)上聯(lián)系，但長(zhǎng)時(shí)間缺乏面對(duì)面的相處，會(huì)讓孩子在同伴面前不知所措。

對(duì)于具有社交回避傾向的孩子來(lái)說(shuō)，復(fù)學(xué)后可能會(huì)對(duì)同伴交流產(chǎn)生恐慌和回避心理。

初高三學(xué)生目前面臨較大壓力，正如大家拼命地進(jìn)行一場(chǎng)“耐力跑”，已經(jīng)到了最后沖刺階段，結(jié)果臨近終點(diǎn)時(shí)竟意外發(fā)現(xiàn)還要繼續(xù)跑“2圈”，這顯然會(huì)對(duì)大家的心力、體力和腦力產(chǎn)生巨大的考驗(yàn)。

不僅是同學(xué)，家長(zhǎng)和老師都會(huì)感到身心疲憊。

為了積極高效地學(xué)習(xí)，首先要調(diào)整作息，制定規(guī)律的時(shí)間表，保證充足的睡眠，良好的睡眠在情緒控制、學(xué)習(xí)和記憶方面都發(fā)揮著重要作用。其次，勞逸結(jié)合，加強(qiáng)鍛煉。

兩個(gè)多月的封控使得大家的體育鍛煉時(shí)間大幅減少，強(qiáng)健的體魄是接下來(lái)一段時(shí)間應(yīng)對(duì)壓力的支撐，因此建議每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，讓身體微微出汗，刺激大腦產(chǎn)生更多神經(jīng)遞質(zhì)，從而減輕焦慮情緒。

如果總是認(rèn)為自己很倒霉，為什么臨到這一屆考生延后考試，沉浸在這樣的抱怨認(rèn)知中，毫無(wú)益處，只會(huì)徒增煩惱。

其實(shí)，所有的考生都面臨著同樣的學(xué)業(yè)壓力，經(jīng)歷著同樣的延期考試，大家對(duì)未來(lái)發(fā)展都充滿(mǎn)不確定。所以，要嘗試改變自己不合理的信念，要認(rèn)識(shí)到學(xué)習(xí)和生活中的挫折和失敗是不可避免的，意外和逆境也是生活的一部分。

愈是在逆境中，大家愈需要通過(guò)各種方式，不斷提升自己處理壓力和消極情緒的能力。大家要學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)事情背后的積極面，意識(shí)到一切都是最好的安排，比如雖然居家線(xiàn)上學(xué)習(xí)以及中高考延期打亂了學(xué)習(xí)計(jì)劃，但或許也給了大家更多時(shí)間彌補(bǔ)居家學(xué)習(xí)效率不高的機(jī)會(huì)。

在最后的沖刺階段，可能在學(xué)習(xí)上遇到“高原現(xiàn)象”，這是一個(gè)感覺(jué)成績(jī)停滯不前的階段，但是一旦突破這一階段，可能就會(huì)產(chǎn)生質(zhì)的飛越。同學(xué)們面對(duì)成績(jī)進(jìn)步不明顯的階段時(shí)，不要焦慮，不要?dú)怵H，不要懷疑，一定要繼續(xù)堅(jiān)持，靜待花開(kāi)。

此外，無(wú)論是面臨考試的壓力還是疫情引起的擔(dān)憂(yōu)，這些都會(huì)讓人產(chǎn)生很多負(fù)面情緒，其實(shí)這些都是正常的應(yīng)激反應(yīng)。大家可以尋求身邊的社會(huì)支持系統(tǒng)給予幫助，向家長(zhǎng)和老師吐露心聲，表達(dá)自己的困擾和擔(dān)憂(yōu)，跟自己的朋友傾訴，相互支持與鼓勵(lì)。

也可以試試通過(guò)一些“正念”“冥想”的方式來(lái)調(diào)節(jié)情緒和注意力。例如，安靜舒服地閉上眼睛，感受自己產(chǎn)生的所有情緒。想象自己的身體，自己的呼吸，甚至是自己的情緒，感覺(jué)到這個(gè)情緒像什么一樣？有沒(méi)有顏色？有沒(méi)有味道。這些方式否可以起到調(diào)適和舒緩情緒的作用。

在最后的沖刺階段，大家進(jìn)一步鞏固基礎(chǔ)知識(shí)，適當(dāng)選擇一小部分難題怪題，盡量將錯(cuò)題仔仔細(xì)細(xì)看一遍，一步一步落實(shí)計(jì)劃，完成每天設(shè)定的任務(wù)，讓自己感受每天扎實(shí)的“進(jìn)步”，這樣有助于心態(tài)平靜、放松，有助于筑牢自信心。

多給自己積極暗示，告訴自己沒(méi)問(wèn)題，遇到難題，想想別人也一樣困難，考試時(shí)心中默默提醒自己“我現(xiàn)在很放松，大部分我都復(fù)習(xí)到了”。遇到情緒波動(dòng)、失眠等情況也不要擔(dān)心。

其實(shí)目前階段，很多家長(zhǎng)受到的壓力也很大。初高三的家長(zhǎng)說(shuō)都不知道怎么跟孩子開(kāi)口說(shuō)話(huà)，憋著很多話(huà)，但又怕影響孩子情緒。

家庭環(huán)境對(duì)學(xué)生影響很大，這里，也給家長(zhǎng)一些小提醒。

家庭中的首要關(guān)系是夫妻關(guān)系，首先夫妻之間需要溝通、支持，獲得對(duì)方的認(rèn)可。

但往往夫妻會(huì)忽略對(duì)方的感受，認(rèn)為把精力放在孩子身上才是對(duì)的。通常而言，夫妻之間需要相互減壓，彼此欣賞，才能有精力投入給孩子。家庭環(huán)境對(duì)學(xué)習(xí)而言，是非正式的。

良好的家庭環(huán)境可以潛移默化的影響孩子，家長(zhǎng)可以通過(guò)多閱讀，多交流，多活動(dòng)等方式，增加親子互動(dòng)，促進(jìn)親子關(guān)系，助力孩子健康成長(zhǎng)。

家長(zhǎng)在承擔(dān)工作和生活壓力時(shí)，要以身作則，運(yùn)用合理的情緒調(diào)節(jié)策略緩解焦慮。

例如，深呼吸、音樂(lè)放松、轉(zhuǎn)移注意力等，利用自身榜樣的力量幫助孩子接受并適應(yīng)疫情防控常態(tài)化下的學(xué)習(xí)和生活，進(jìn)行積極的心理調(diào)適。

如果家長(zhǎng)經(jīng)常抱怨疫情的各種負(fù)面問(wèn)題，孩子也會(huì)模仿，而孩子的情緒和認(rèn)知控制能力均相對(duì)較弱，當(dāng)孩子出現(xiàn)負(fù)面情緒，他們的適應(yīng)調(diào)整期會(huì)相對(duì)更長(zhǎng)。

幫助孩子覺(jué)察自己的情緒變化并鼓勵(lì)孩子勇于表達(dá)，或者不妨在某些時(shí)候，也向孩子分享自己的困難與挑戰(zhàn)，通過(guò)自我表露與孩子產(chǎn)生共情。

不過(guò)，建議家長(zhǎng)在分享時(shí)，避免讓孩子產(chǎn)生內(nèi)疚的感覺(jué)（比如父母多么努力為了你，而你卻不用功，也不珍惜），這種感受不一定能激發(fā)孩子積極情緒和正面行為。

此外，家長(zhǎng)學(xué)會(huì)更多傾聽(tīng)孩子的想法，幫助孩子樹(shù)立他的目標(biāo)。家長(zhǎng)要意識(shí)到家庭是建立關(guān)系、加油打氣的場(chǎng)所，要多給孩子鼓勁與支持，幫助孩子提升心理能量。疫情在家除了規(guī)定的學(xué)習(xí)任務(wù)，父母也要重視陪伴孩子娛樂(lè)活動(dòng)。

親子互動(dòng)可以有效調(diào)節(jié)孩子和家長(zhǎng)的情緒，增強(qiáng)親子關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)小學(xué)階段互動(dòng)越頻繁，青春期時(shí)親子關(guān)系也相對(duì)更輕松、和諧。

面對(duì)疫情期間孩子學(xué)業(yè)表現(xiàn)不佳的現(xiàn)象，不要急于指責(zé)，否定孩子的努力，因?yàn)閼?yīng)對(duì)疫情已經(jīng)消耗了他們大部分的心理資源。

復(fù)學(xué)之后，要給他們一些時(shí)間適應(yīng)常態(tài)生活和學(xué)習(xí)。對(duì)于正處于中高考時(shí)期的家庭，盡量不要過(guò)于特殊化中高考前的這段時(shí)間，順其自然，保持平常心，營(yíng)造一個(gè)溫馨有愛(ài)的家庭環(huán)境。

此外，父母在現(xiàn)階段不要給孩子定過(guò)高目標(biāo)。不和其他同學(xué)比較，告訴孩子“我已經(jīng)看到你很努力了，這很好”。

要減少啰嗦，比如不停地和孩子說(shuō)“快睡覺(jué)，休息好了才能考好”“多吃點(diǎn)，這樣才有力氣”“你什么也別管，只要看書(shū)復(fù)習(xí)”……創(chuàng)設(shè)溫暖、舒適的備考環(huán)境，多讓孩子主導(dǎo)，家長(zhǎng)做好協(xié)助。

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