我們都知道今年的冬天不普通，我們新認(rèn)識(shí)了“冠狀病毒”這一事物。由于它的存在，當(dāng)你早上醒來(lái)的時(shí)候，打開(kāi)手機(jī)，你可能會(huì)收獲比平時(shí)更多的資訊推送。在疫情持續(xù)、隔離生活下的我們常常因此感到惴惴不安、心神不寧，甚至部分人終日思慮、寢食難安，有出現(xiàn)喉嚨癢、乏力等，就懷疑自己是否已經(jīng)被傳染……

所以，在這個(gè)特別的時(shí)期，疫情不但威脅著我們的身體健康，也使我們的心理處于各類(lèi)負(fù)性情緒之中。

我們內(nèi)心的“困擾”是什么？

認(rèn)識(shí)焦慮與恐懼

焦慮和恐懼是生物進(jìn)化的必然選擇，適度的焦慮和恐懼恰恰是對(duì)生命的一種保護(hù)。正因?yàn)橐欢ǖ目謶趾徒箲]，我們常常才能調(diào)動(dòng)各種能量為面前或即將來(lái)臨的“危險(xiǎn)”積極地做準(zhǔn)備。所以說(shuō)！如果，你在疫情的壓力之下感受一定的緊張不安，說(shuō)明我們對(duì)危險(xiǎn)的身心“預(yù)警系統(tǒng)”在運(yùn)轉(zhuǎn)！

美國(guó)的精神醫(yī)學(xué)家伊麗莎白.庫(kù)布羅斯（1926-2004）曾總結(jié)了人們面對(duì)重大變化的內(nèi)心反應(yīng)情況（即庫(kù)布勒羅斯改變曲線(xiàn)）。

這張圖清晰地顯示了人面對(duì)重大變化時(shí)，可能發(fā)生的變化：

所以問(wèn)題在于：我們目前的“問(wèn)題”有多麻煩？

問(wèn)一問(wèn)自己這幾個(gè)問(wèn)題：

1.你覺(jué)得的自己的肢體語(yǔ)言或生理狀態(tài)出現(xiàn)的焦慮信號(hào)的頻率如何？2.你的焦慮是否會(huì)影響到你的待人接物？出現(xiàn)的頻率又如何？3.是否出現(xiàn)這種情況，當(dāng)你在靜坐的時(shí)候，你的腦海里會(huì)不受控制地浮現(xiàn)各種思緒和負(fù)性的感受？這種情況出現(xiàn)的頻率如何呢？

如果，我們的焦慮成為了一種日益沉重的“負(fù)擔(dān)”，導(dǎo)致過(guò)度的或過(guò)激的反應(yīng)，

那么，就需要我們找辦法去平衡

我們自己可以怎樣“應(yīng)對(duì)”呢？

Tip 1.應(yīng)對(duì)不確定性，調(diào)整不合理的認(rèn)知

其實(shí)，我們每個(gè)人的生活中都存在不確定的因素，那么，我們是如何應(yīng)對(duì)的呢？

思考如下問(wèn)題：

1.不確定性是自然的基本規(guī)則之一，那么這種感受對(duì)我而言是一個(gè)“問(wèn)題”嗎？

2.當(dāng)我被不確定感困擾時(shí)候，我體驗(yàn)到什么感受、情緒和思想？

3.未來(lái)不確定，我認(rèn)為壞的結(jié)局一定要比好的結(jié)局更可能發(fā)生嗎？

4.如果壞的結(jié)果降臨，我是否毫無(wú)應(yīng)對(duì)的能力？錯(cuò)覺(jué)：預(yù)見(jiàn)最壞的結(jié)果，并認(rèn)為一定如此!!! 現(xiàn)實(shí)：未來(lái)仍然未知，而現(xiàn)在導(dǎo)向正反兩方面的信息都有……

所以，我們需要識(shí)別“災(zāi)難化的思維”，平衡多方信息、全面感知現(xiàn)狀，自己（或在他人的幫助下）將自己的認(rèn)知思維由不合理轉(zhuǎn)為合理，由消極轉(zhuǎn)為積極。例如，此刻肯定有同學(xué)會(huì)想“都怪這次疫情，我肯定找不到工作了”，但其實(shí)，你想想“多虧了這次疫情，使我有更多的時(shí)間對(duì)我的未來(lái)進(jìn)行規(guī)劃”。是不是負(fù)性的情緒會(huì)更少一點(diǎn)呢！

Tip 2.應(yīng)用呼吸訓(xùn)練和正念冥想，調(diào)整狀態(tài)

1.深呼吸/腹式呼吸：緩解焦慮、緊張不安

緩慢有控制地呼吸是一種緩解焦慮的有效技術(shù)。在臨床中也常輔助用于控制驚恐發(fā)作（急性焦慮發(fā)作）。

方法：每天靜坐10分鐘，把注意力集中在緩慢的呼吸上，任由大腦中的各種念頭來(lái)來(lái)去去而不做刻意的評(píng)判或抑制。（可以借助一些app，如Now音樂(lè)等來(lái)幫助我們“心無(wú)雜念的好好呼吸”）

2.正念冥想：調(diào)整內(nèi)在狀態(tài)、提升個(gè)人能量

Tip 3.合理安排作息、提高生活可控感

1.  保持充足的睡眠：研究發(fā)現(xiàn)充足的睡眠，尤其是深度睡眠有助平復(fù)焦慮的情緒。

2.  控制網(wǎng)路手機(jī)的使用時(shí)間：過(guò)量的疫情相關(guān)信息的暴露，會(huì)增長(zhǎng)個(gè)人焦慮恐慌的情緒。

3.  豐富日?；顒?dòng)：利用“宅在家”的時(shí)間，拿出自己感興趣而一直沒(méi)有看的書(shū)、整理房間或衣櫥柜、嘗試下廚或制作甜品，等。

4.  找到一種支持：特別是家人朋友的支持，想想我們有多長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有陪伴父母了？如此難得機(jī)會(huì)還不趕緊增進(jìn)親密關(guān)系?。?/p>

5.  進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉：可以借助keep、抖音等做適合自己的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)等。有研究顯示適度規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)脂肪代謝，還能夠改善認(rèn)知功能、降低焦慮抑郁的發(fā)生。

Tip 4.總結(jié)個(gè)人應(yīng)對(duì)消極情緒的有效小策略

針對(duì)此次疫情，我們認(rèn)為：“這是最壞的時(shí)刻，也是最好的時(shí)代；這是愚蠢的年代，也是智慧的年代；這是懷疑的時(shí)期，也是信仰的時(shí)期；這是黑暗的季節(jié)，也是光明的季節(jié)；這是絕望之冬，更是希望之春；我們的前途一無(wú)所有、我們的前途擁有一切?！?br style="box-sizing:border-box;" />

作者：孫琳 武牡丹（上海師范大學(xué)教育學(xué)院心理系）
編輯：姜澎
責(zé)任編輯：樊麗萍

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